Ein Nobelpreis für die zelluläre Müllabfuhr – und ein deutscher Mediziner enthüllt, wie jeder sie täglich ankurbeln kann. Dr. Klaus Müller, der seit über zwei Jahrzehnten ältere Menschen begleitet, spricht von einem biologischen Schalter, der mit einfachen Alltagsgewohnheiten umgelegt werden kann.
Die Rede ist von Autophagie, einem Prozess, den der japanische Forscher Yoshinori Osumi 2016 mit dem Nobelpreis ausgezeichnet erforschte.
„Stellen Sie sich vor, Ihre Zellen hätten eine Müllabfuhr“, eröffnet Dr. Müller seine Erklärung.
Was dramatisch klingt, ist ein hochintelligenter Überlebensmechanismus: Jeden Tag sammelt sich in unseren Zellen Abfall an – beschädigte Proteine, defekte Kraftwerke, molekularer Schrott. Der Körper räumt normalerweise auf, recycelt und erneuert. Doch mit dem Alter wird diese Müllabfuhr langsamer, der Müll stapelt sich, die Zellen werden träger.
Genau das, so der Arzt, sei einer der Hauptgründe, warum wir altern und Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson oder Krebs entstehen. Autophagie, aus dem Griechischen für „sich selbst verzehren“, ist der Schlüssel. Osumi entdeckte in den 1990er Jahren, welche Gene und Proteine diesen Prozess steuern – mindestens 15 Gene sind beteiligt.
Seine Arbeit revolutionierte das Verständnis davon, wie Zellen sich selbst am Leben erhalten.
Autophagie entsorgt nicht nur Müll, sie schützt aktiv vor Krankheiten, betont Dr. Müller.
Fehlerhafte Proteine, die sich zu Alzheimer oder Parkinson entwickeln könnten, werden abgebaut. Beschädigte Mitochondrien, die freie Radikale produzieren und Krebs begünstigen, werden entfernt. Viren und Bakterien in den Zellen werden bekämpft.
Das Deutsche Ärzteblatt bezeichnet Autophagie als Überlebensstrategie der Zellen.
„Mit dem Alter nimmt die Effizienz der Autophagie ab – der Müll stapelt sich. Das ist ein zentraler Grund für Alterung und altersbedingte Erkrankungen“, erklärt Müller.
Doch die gute Nachricht: Wir können diesen Prozess wieder aktivieren. Die wichtigste Methode ist Intervallfasten. Der Mechanismus ist klar: Wenn wir essen, steigt der Insulinspiegel, der das Protein mTOR aktiviert.
mTOR signalisiert Wachstum, Aufbau, Speicherung – und blockiert die Autophagie.
Fasten dagegen senkt den Insulinspiegel, ein anderes Enzym namens AMPK wird aktiv. AMPK ist der Gegenspieler von mTOR und signalisiert: Energie wird knapp, Zeit für Recycling.
Nach etwa 12 bis 16 Stunden ohne Nahrung beginnt die Autophagie richtig zu arbeiten. Deutsche und internationale Studien belegen dies. Eine chinesische Studie aus 2024 untersuchte Teilnehmer, die einen Monat lang nach dem 16:8-Prinzip fasteten – das Ergebnis war eindrucksvoll.
Das Immunsystem produzierte mehr entzündungshemmende Substanzen, das Darmmikrobiom veränderte sich positiv und Blutbiomarker deuteten auf Verjüngungseffekte hin. Eine Studie der Berliner Charité analysierte Proteine im Blut nach sieben Tagen Wasserfasten und stellte fest: Nach drei Tagen veränderte sich der Stoffwechsel massiv mit positiven Effekten auf Gehirn und Immunsystem. „Das ist keine Magie, das ist Biologie“, sagt Dr.
Müller.
Was kann der Einzelne realistisch erwarten? Autophagie sei kein Jungbrunnen, keine Unsterblichkeit, aber sie könne nachweislich Entzündungen reduzieren, weil geschädigte Zellbestandteile abgebaut werden.
Sie stärkt das Immunsystem, senkt das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen und kann den Alterungsprozess verlangsamen. Eine Studie der Columbia University aus 2023 testete eine 25-prozentige Kalorienreduktion bei über 200 Menschen über zwei Jahre.
Der gemessene Alterungsprozess verlangsamte sich um zwei bis drei Prozent – das klingt wenig, aber über Jahrzehnte könnten zwei bis drei Jahre mehr gesundes Leben bedeuten.
Dr. Müller räumt ein, dass Langzeitstudien am Menschen noch fehlen. Was wir haben, sind Tierstudien, Kurzzeitstudien und biologisch gut verstandene Mechanismen.
Ob Intervallfasten das Leben tatsächlich verlängert, ist noch nicht abschließend bewiesen – aber die Richtung, in die die Forschung weist, ist eindeutig.
Wie setzt man das konkret um? Dr.
Müller empfiehlt einen sanften Einstieg mit dem 12:12-Rhythmus: 12 Stunden Essen, 12 Stunden Fasten. Das erreicht man bereits, wenn man um 19 Uhr zu Abend isst und um 7 Uhr frühstückt. Wer das gut verträgt, steigert auf 14:10 oder 16:8.
Beispiel: letzte Mahlzeit um 18 Uhr, erste Mahlzeit am nächsten Tag um 10 Uhr. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind erlaubt – keine Milch, kein Zucker, keine Kalorien.
In der Essensphase rät der Arzt zu ausgewogener Kost: viel Gemüse, Vollkorn, gesunde Fette, hochwertiges Protein.
Intervallfasten sei keine Rechtfertigung für schlechte Ernährung. Bewegung verstärkt die Effekte – Sport aktiviert Autophagie unabhängig vom Fasten, besonders Ausdauersport. Guter Schlaf ist entscheidend: Im Schlaf läuft die Autophagie besonders intensiv.
Sieben bis acht Stunden pro Nacht unterstützen die Zellreinigung massiv.
Ein wichtiges Wort zur Vorsicht: Nicht jeder sollte fasten. Menschen mit Untergewicht oder Essstörungen ist das Fasten nicht geeignet.
Bei Diabetes und Einnahme von Insulin oder bestimmten Tabletten ist unbedingt vorher ärztlicher Rat einzuholen – das Risiko für Unterzuckerung ist real. Bei sehr niedrigem Blutdruck kann Fasten den Schwindel verstärken. In der Anfangsphase sind Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit möglich, die sich meist nach ein bis zwei Wochen legen.
Dr. Müller fasst zusammen: Autophagie ist die natürliche Müllabfuhr der Zellen. Sie baut beschädigte Proteine ab, entfernt defekte Zellbestandteile und recycelt alles zu neuen Bausteinen.
Mit dem Alter wird sie langsamer, aber durch Intervallfasten, Bewegung und guten Schlaf kann man sie wieder ankurbeln. „Fangen Sie sanft an, hören Sie auf Ihren Körper, kombinieren Sie das Fasten mit gesunder Ernährung. Ihre Zellen warten darauf, aufzuräumen – geben Sie ihnen die Zeit dafür.
“
Der Nobelpreisträger Osumi legte die Grundlage, Dr. Klaus Müller übersetzt die Erkenntnisse in den Alltag. Sein Appell richtet sich besonders an Menschen über 60, die gesünder, vitaler und selbstbestimmter leben wollen.
Die Botschaft ist klar: Ein Schalter, den wir alle umlegen können – wenn wir bereit sind, auf unseren Körper zu hören und ihm die nötigen Fastenpausen zu gönnen.
