長寿になる体質トップ5｜100歳まで元気に生きるための科学的ルーティン
実は最新の研究では、寿命に遺伝が関わる割合はわずか25%程度だと言われています。 では残りの75%は何で決まるのでしょうか？ それは、皆さんが毎日繰り返している生活習慣です。
朝起きて最初に口にするもの。昼間どのように体を動かすか。そして夜どのような気持ちで眠りにつくか。 こうした一見些細なことの積み重ねが、私たちの細胞を毎日作り替え、寿命という大きな結果を左右しているのです。
今日は、100歳を超えても元気に暮らす方々（センテナリアン）の研究や最新の老年医学の知見をもとに、長寿になる体質トップ5をランキング形式でご紹介します。
特に第4位の「歩くこと」については、多くの人がやり方を間違えています。ただ歩くだけでは意味がないどころか、逆効果になることもあるのです。 そして栄えある第1位には、食事や運動以上に私たちの寿命を決定づける、意外な要素が登場します。 お金もかからず、今日からすぐに実践できることですが、これを知らないとどれだけ健康に気を使っても効果が半減してしまうほど重要なことです。
それでは、第5位から見ていきましょう。
第5位：腸を汚さない食事の習慣
健康のために「何を食べるか」ばかり気にしていませんか？ 納豆が良い、青魚が良いと聞いてはそればかり食べてしまう。 もちろんそれも素晴らしいことですが、長寿の人の腸内環境を見ると、ある共通点があります。 「出す力」が圧倒的に強いということです。
年齢を重ねると腸の動きが鈍くなり、便秘がちになったり、栄養の吸収が悪くなったりします。 腸が汚れていると、せっかく良いサプリメントを飲んでも体に吸収されず、ただ通りすぎていくだけになってしまいます。 それどころか、腸の中に溜まった老廃物が腐敗し、有害物質となって全身を巡り、血管を老化させてしまうのです。
スーパーで買える最強の長寿食材3つを紹介します。
- 水溶性食物繊維 ねばねば・ぬるぬるした食材（おくら、なめこ、もち麦など）。 腸の中で水分を含んでゲルになり、こびりついた汚れを絡め取ってつるっと外に出してくれます。長寿の方の食卓には、必ずと言っていいほど海藻のお味噌汁やねばねばした小鉢が並んでいます。
- 発酵食品の掛け合わせ 納豆だけ、ヨーグルトだけではなく、複数の発酵食品を一緒に取る。 例：納豆にキムチを混ぜる、お味噌汁に酒粕を入れる。 いろいろな種類の菌を腸に入れてあげることで、腸内フローラがお花畑のように豊かになります。
- タンパク質のちょっとした意識 高齢になるとお肉や魚がおっくうになり、お茶漬けやパンとコーヒーだけで済ませていませんか？ 腸を動かす筋肉もタンパク質から作られています。タンパク質が不足すると腸自体が薄く弱くなってしまうのです。 毎食「手のひら1杯分」のタンパク質を意識してください。卵1つ、お豆腐半丁、あるいはサバ缶を半分。これだけで腸は力強く動き出します。
第5位は、特別な効果のあるものを食べるのではなく、出す力を高める「腸を汚さない食事」でした。
第4位：幅を広げて歩くこと（ただし無理は禁物）
毎日歩くこと。 しかしここには大きな落とし穴があります。
眉間にシワを寄せて必死の形相でウォーキングをしている高齢の方や、万歩計を見て「まだ5000歩しか歩いていない。あと5000歩…」と疲れた体に鞭打って歩いている方もいます。
はっきり申し上げます。長寿のために無理な1万歩は必要ありません。
最新の研究では、70歳を過ぎたら1日4000〜7000歩程度で十分な健康効果が得られることが分かっています。 むしろ歩きすぎは膝や腰の関節を痛め、活性酸素という老化物質を体内に増やしてしまうリスクさえあるのです。
長寿になる体質の方は、歩くことを「運動」としてではなく「生活の一部」として楽しんでいます。
買い物ついでにできる「筋肉貯金」テクニック コツはたった1つ。歩幅を5cm広げることです。
普段の散歩やスーパーへの買い物で、ほんの少しだけ大股で歩いてみてください。 靴先を前に足を踏み出すイメージです。 歩幅を広げると自然と背筋が伸び、太ももの裏側やお尻の大きな筋肉が使われます。普通に歩いているだけでは使われない筋肉が、この「プラス5cm」によって刺激され、効率よく筋肉が維持されるのです。
そしてもう1つ大切なのは、歩きながら季節を感じること。 「あ、道端に小さな花が咲いているな」「今日は風が気持ちいいな」「空が綺麗だな」。 このように五感を使いながら歩くと、脳の前頭葉が刺激され、認知症の予防にもなります。
数字を達成するために下を向いて歩くのと、景色を楽しみながら顔を上げて歩くのとでは、体と脳への効果が全く違うのです。
第3位：朝起きてすぐにコップ1杯の白湯を飲むこと
これができているかどうかが、その日1日の体調、ひいては寿命を大きく左右します。
「なんだ、ただのお湯か」と思われたかもしれません。 しかしこの一杯の白湯が持つ力は、どんな高価な胃腸薬よりも優れていると言っても過言ではありません。
私たちは寝ている間にコップ1杯分ほどの汗をかきます。朝起きた時の体は、いわばカラカラに乾いたスポンジのような状態です。 血液もドロドロになりやすく、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるのも実は朝の時間帯なのです。
そこで冷たい水ではなく、温かい白湯を飲みます。 体温に近い温かいお湯が食道を通り胃に流れ落ちていく感覚。これを想像してみてください。 胃腸が内側からじんわりと温められることで、眠っていた内臓が「さあ朝だよ、動く時間だよ」と優しく起こされます。 すると副交感神経というリラックスの神経が優位になり、自律神経のバランスが整います。
やり方は簡単 お水をやかんに入れて沸騰させます。 沸騰したら蓋を開けて少し火を弱めて10分ほど沸かし続けます。 その後、50℃くらい（フーフーしながら飲める程度）まで冷ましてから飲みます。 時間がない時は電子レンジで温めたお湯でも構いません。
大切なのは、温かい水分で体を内側から潤すことです。 毎朝窓を開けて新鮮な空気を入れ、この白湯をゆっくりとすする。 「今日も目が覚めてよかった。今日も1日元気で過ごそう」 こんな風に自分の体に感謝しながら飲む一杯は、最高のアンチエイジングになります。
第2位：脳のゴミを洗い流す質の高い睡眠
食事や運動と同じくらい、いやそれ以上に大切なのが「回復の時間」です。
最近ぐっすり眠れていますか？ 夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまう……そんな悩みをお持ちの方も多いかもしれません。
実は睡眠中、私たちの脳の中では驚くべきことが起きています。 脳脊髄液という液体が脳内を循環し、日中に溜まった老廃物（いわゆる「脳のゴミ」）を洗い流してくれているのです。 このゴミの中には、アルツハイマー型認知症の原因物質とされるアミロイドベータも含まれています。 つまり質の良い睡眠を取ることは、脳の大掃除をして認知症を防ぐことそのものなのです。
ただし、長く寝ればいいというわけではありません。 高齢になると体力を使わなくなる分、必要な睡眠時間は短くなります。6時間や7時間眠れなくても、日中にひどい眠気がなければ問題ありません。 大切なのは「時間」ではなく「深さ」です。最初の90分に訪れる深い眠りで、いかに脳を休ませるかが勝負です。
今日からできる夜の儀式を2つ
- 夕食後の照明を落とす 日本の家の照明は夜には明るすぎることが多いのです。コンビニのような白い明るい光は脳を覚醒させ、「まだ昼間だ」と勘違いさせてしまいます。 夕食が終わったら天井の電気を消して、間接照明や手元のライトだけにしてみてください。オレンジ色の温かみのある光の中で過ごすと、自然と眠りを誘うホルモン「メラトニン」が分泌され始めます。
- 悩み事を紙に書き出す 布団に入ってから「明日の病院が嫌だな」「あの人に変なことを言ってしまったかな」と考え事が止まらなくなることはありませんか？ 不安は頭の中で考えていると雪だるま式に膨らんでしまいます。 寝る前に小さなノートに、心配なこと・明日やることを箇条書きで書き出してください。そしてノートをパタンと閉じる。 これは脳に対して「もうこの問題は預けたから、今は考えなくていいよ」という合図になります。不思議とこれだけで心が軽くなり、すっと眠りに入ることができるようになります。
夜は頑張る時間ではありません。自分を労り、脳を洗い流すための神聖な時間です。
第1位：人とのつながりを感じる心
食事、運動、朝の習慣、夜の睡眠。 これらすべてを実践していても、もしこの第1位が欠けていたら、私たちの健康は砂上の楼閣のようにもろく崩れ去ってしまいます。
第1位は、まさかの「人とのつながりを感じる心」です。
心の問題？と思われたでしょうか。しかしこれは科学的に証明された紛れもない事実です。
ハーバード大学が75年以上かけて行った、史上最も長い研究の1つがあります。「人を健康で幸福にするものは何か」という研究です。 その答えは、お金でも名声でも、コレステロール値の低さでもありませんでした。 答えはたった1つ。温かな人間関係だったのです。
逆に、孤独は健康にとって猛毒です。 孤独を感じている人はそうでない人に比べて死亡率が高くなり、その悪影響は「1日タバコを15本吸うこと」に匹敵すると言われています。 孤独は体に慢性的な炎症を引き起こし、免疫力を下げ、老化を加速させてしまうのです。
ここで誤解しないでいただきたいのは、「たくさんの友達を作ろう」「毎日誰かとパーティーをしよう」ということではありません。 無理に人付き合いをしてストレスをためてしまっては本末転倒です。
ここで言う「つながり」とは、 「自分は社会の中に居場所がある」「自分は誰かに必要とされている」という静かな実感のことです。
今日からできる3つの小さなアクション
- 挨拶に一言添える ご近所さんに会った時、「こんにちは」だけでなく「いいお天気ですね」「そのお洋服素敵ですね」と一言添えてみてください。 スーパーのレジの方に「ありがとう」と声をかけてみてください。 そのほんの一瞬の心の触れ合いが「オキシトシン」という幸せホルモンを分泌させ、あなたの血管を守ってくれます。
- 植物やペットを育てる 人との関わりがおっくうな時は、花に水をやるだけでもいいのです。 「私が水をあげないとこの子は枯れてしまう」。 誰かのお世話をすること、何かの役に立つことは、生きる力そのものです。
- 自分自身と仲良くすること（これが最も大切） 長寿する人は自分のことが好きです。 「あちこち痛いけれど、まあここまでよく頑張ってくれた体だ」「失敗もしたけれど、それも私の人生だ」。 そうやって自分自身に優しい言葉をかけてあげられる人は、決して孤独ではありません。 この心のあり方こそが、細胞の1つ1つを輝かせ、結果として長い人生を幸せに導いてくれる最強の長寿薬なのです。
まとめ：長寿になる体質トップ5
- 第5位 腸を汚さない食事（水溶性食物繊維・発酵食品の掛け合わせ・タンパク質）
- 第4位 歩数にこだわらず、歩幅を広げて歩くこと
- 第3位 朝一番の白湯で自律神経を整えること
- 第2位 照明を落とし、脳のゴミを洗い流す睡眠
- 第1位 人とのつながりを感じる心
こうして見てみると、どれも特別な道具も大きなお金も必要ないことばかりです。 でもこれらを毎日続けることは、どんなに高価な薬よりもあなたの体を確実に変えていきます。
まずは明日の朝、コップ1杯の白湯を飲むことから始めてみませんか？ あるいは今日寝る前に、自分自身に「今日も1日ありがとう」と声をかけることから始めてみませんか？
小さな選択の積み重ねが、5年後・10年後のあなたを作ります。
この記事が皆さんの毎日に役立つことを願っています。 今日も健やかな1日を。
